Giãn cơ mác với dây kháng lực
Người mới
Còn được gọi là: Giãn cơ mác với dây
Lời khuyên chuyên gia
Giữ xương bánh chè hướng lên trên khi nghiêng lòng bàn chân vào trong. Xoay cả chân có thể làm giảm độ căng ở cổ chân.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn, duỗi chân đang tập và gập chân đối diện.
- Quấn dây kháng lực quanh phần trước bàn chân đang duỗi, dùng cả hai tay giữ hai đầu dây.
- Dùng dây kháng lực nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía mình và nghiêng lòng bàn chân vào trong.
- Dừng lại khi cảm thấy căng nhẹ dọc mặt ngoài cẳng chân.
- Giữ tư thế giãn cơ nhẹ trong khoảng thời gian đã cài đặt, hít thở bình thường.
- Từ từ thả lực kéo của dây kháng lực, sau đó đổi chân và lặp lại động tác giãn cơ.
Lỗi Thường Gặp
- Cố ép cổ chân gây cảm giác chèn épSửa: giảm lực kéo hoặc dừng lại nếu khó chịu kéo dài.
- Cúi gập người về phía bàn chânSửa: ngồi thẳng và để dây kháng lực nối khoảng cách giữa hai tay với bàn chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nghiêng lòng bàn chân vào trongXương bánh chè hướng lênKéo nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ mác với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ mác với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi có điểm tựa, lực căng tự điều chỉnh và hầu như không đòi hỏi sức mạnh hay khả năng giữ thăng bằng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ mác với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Giãn cơ mác với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ mác với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ mác với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ mác với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ mác với dây kháng lực là gì?
Cố ép cổ chân gây cảm giác chèn ép: giảm lực kéo hoặc dừng lại nếu khó chịu kéo dài. Cúi gập người về phía bàn chân: ngồi thẳng và để dây kháng lực nối khoảng cách giữa hai tay với bàn chân.
