Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm
Người mới
Còn được gọi là: March khi nằm ngửa · March nằm ngửa
Lời khuyên chuyên gia
Dùng bàn chân đang đặt sàn làm điểm hỗ trợ nhẹ, không đạp mạnh để tạo lực. Đạp xuống sàn có thể biến động tác thành nâng hông.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, gập hai gối và đặt hai bàn chân trên sàn.
- Thả hai tay dọc theo thân người, giữ đầu và lưng được nâng đỡ.
- Nâng một gối đang gập về phía thân người đến khi đùi cao hơn hông.
- Nhẹ nhàng hạ bàn chân đó xuống sàn, giữ bàn chân đối diện cố định.
- Đổi chân và tiếp tục luân phiên, đưa mỗi bàn chân về sàn trước khi nâng chân kia.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: siết nhẹ bụng trước khi nâng từng chân.
- Thân người lắc sang hai bênSửa: chậm lại và giữ hai bên hông nằm đều trên sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ gối gậpGiữ bàn chân đối diện trên sànHạ nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước70%
Cơ bụng30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Sàn hỗ trợ cơ thể và chân gập tạo đòn bẩy ngắn, giúp bài tập dễ học và dễ kiểm soát.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm tác động đến cơ nào?
Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng chân gập gối luân phiên khi nằm là gì?
Lưng dưới ưỡn: siết nhẹ bụng trước khi nâng từng chân. Thân người lắc sang hai bên: chậm lại và giữ hai bên hông nằm đều trên sàn.
