Chạm gót chân xen kẽ
Dễ
Còn được gọi là: Chạm gót chân luân phiên · Chạm gót chân hai bên
Lời khuyên chuyên gia
Chạm được gót chân là tùy chọn. Đưa bàn chân gần hông hơn nếu việc với tay khiến bạn căng, thay vì cố gập sâu hơn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân trên sàn và duỗi hai tay dọc theo thân.
- Nâng nhẹ đầu và vai, hướng mắt về phía hai gối.
- Gập thân sang phải, đưa tay phải về phía gót chân phải.
- Trở về giữa, sau đó gập sang trái để đưa tay về phía gót chân trái.
- Tiếp tục luân phiên, giữ bàn chân và hông trên sàn; mỗi lần với tay tính là một lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Cằm ép sát ngựcSửa: giữ một khoảng hở nhỏ và kéo dài cổ.
- Chỉ có tay chuyển độngSửa: đưa xương sườn về phía hông cùng bên ở mỗi lần với tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ vai nângXương sườn hướng về hôngGiữ bàn chân trên sàn
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chạm gót chân xen kẽ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chạm gót chân xen kẽ chủ yếu tác động đến Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ vai nâng trong khi với tay cần sức mạnh và sức bền cơ bụng cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Câu Hỏi Thường Gặp
Chạm gót chân xen kẽ tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tập trung vào cơ bụng của bạn thông qua một động tác cô lập có mục đích. Đây là một trong những bài tập cơ bụng phổ biến nhất và không cần dụng cụ nào cả.
Chạm gót chân xen kẽ có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Chạm gót chân xen kẽ sử dụng một mẫu chuyển động đơn giản mà không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện các rep có kiểm soát và hình thức tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc số lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chạm gót chân xen kẽ?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập tác động vào một bên tại một thời điểm, hãy thực hiện 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa các set. Theo dõi số set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
