Хіп-траст однією ногою з обтяженням
Середній
Також відомо як: Хіп-траст на одній нозі з обтяженням · Хіп-траст на одній нозі з диском
Поради експертів
Якщо основне навантаження забирають задні поверхні стегон, трохи наблизь опорну стопу. У верхній точці прагни майже вертикального положення гомілки, а не відводь стопу далеко вперед.
Як виконувати кроки
- Притули верхню частину спини до рівної лави, краю твердого дивана або низького стійкого стільця.
- Поклади диск від штанги на стегна й утримуй його обома руками.
- Постав одну стопу на підлогу, а іншу ногу підніми, зігнувши коліно.
- Відштовхнися опорною стопою, доки стегна не вирівняються з плечима та робочим коліном.
- Контрольовано опусти стегна, не дозволяючи тазу розвертатися.
- Виконай задану кількість повторень цією ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Поперек прогинається у верхній точціВиправлення: притисни ребра вниз і зупинися до надмірного розгинання.
- Опорне коліно завалюється всерединуВиправлення: тримай його на одній лінії з пальцями стопи.
Підказки тренера
Відштовхуйся всією стопоюТримай стегна рівноРебра вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Хіп-траст однією ногою з обтяженням у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Хіп-траст однією ногою з обтяженням в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці80%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Квадрицепси5%
Обладнання
З обтяженням
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Навантаження на одну ногу потребує контролю таза, водночас диск потрібно надійно утримувати.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Хіп-траст однією ногою з обтяженням?
Хіп-траст однією ногою з обтяженням в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Хіп-траст однією ногою з обтяженням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Хіп-траст однією ногою з обтяженням для початківців?
Хіп-траст однією ногою з обтяженням має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Хіп-траст однією ногою з обтяженням?
Поперек прогинається у верхній точці: притисни ребра вниз і зупинися до надмірного розгинання. Опорне коліно завалюється всередину: тримай його на одній лінії з пальцями стопи.
