Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах
Легкий
Також відомо як: Підйом колін на брусах · Підйом колін у упорі на брусах
Поради експертів
Щоб сильніше залучити прес, м’яко підкручуй таз угору у верхній точці, а не просто піднімай стегна. Рух має бути невеликим, не намагайся підняти коліна якомога вище.
Як виконувати кроки
- Постав передпліччя на накладки тренажера та візьмися за вертикальні рукоятки.
- Притисни спину до накладки, залишивши обидві стопи у висі без опори.
- Видихни, зігни обидва коліна та підніми їх уперед приблизно до рівня стегон.
- Повільно опусти обидві ноги, розгинаючи коліна й повертаючись у вихідне положення.
- Повторюй рух, одночасно піднімаючи обидві ноги та постійно утримуючи тулуб з опорою.
Поширені помилки
- Плечі тягнуться до вухВиправлення: сильно притискай передпліччя до накладок.
- Ноги розгойдуються назад між повтореннямиВиправлення: зупиняй опускання, коли ноги опиняються під стегнами.
Підказки тренера
Піднімай коліна разомПлечі подалі від вухКонтролюй опускання
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси55%
Прес45%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора на передпліччя та спину спрощує утримання рівноваги, але контрольований підйом ніг потребує базової сили тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах?
Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах для початківців?
Так, Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг із зігнутими колінами на брусах?
Плечі тягнуться до вух: сильно притискай передпліччя до накладок. Ноги розгойдуються назад між повтореннями: зупиняй опускання, коли ноги опиняються під стегнами.
