Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка»)
Середній
Також відомо як: Присідання «пістолетик» у петлях TRX · Присідання «четвірка» у петлях TRX
Поради експертів
Регулюй допомогу руками: сильніше тягни ручки, якщо важко піднятися, а потім поступово більше покладайся на робочу ногу.
Як виконувати кроки
- Стань обличчям до точки кріплення підвісних петель і візьми по одній ручці в кожну руку.
- Перекинь ліву щиколотку через праве стегно, трохи вище коліна.
- Відведи ліве коліно назовні, не відриваючи праву стопу від підлоги.
- Зігни праве коліно й відведи таз назад, опускаючись лише настільки, наскільки комфортно.
- Відштовхнися правою стопою й випрямися, видихаючи під час підйому.
- Виконай заплановану кількість повторень на правій нозі, потім зміни сторону.
Поширені помилки
- Коліно опорної ноги завалюється всерединуВиправлення: веди його в напрямку пальців стопи.
- У схрещеному коліні виникає напруженняВиправлення: дозволь йому природно відводитися назовні, не притискай його вниз силою.
Підказки тренера
Не відривай п’ятуВідведи таз назадКоліно над пальцями
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка») у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка») в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Підвіска. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Підвіска
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Контроль на одній нозі та рухливість стегна в положенні «четвірка» залишаються складними навіть із регульованою допомогою підвісних петель.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка»)?
Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка») в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Підвіска.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка»)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка») для початківців?
Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка») має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання на одній нозі в петлях TRX («четвірка»)?
Коліно опорної ноги завалюється всередину: веди його в напрямку пальців стопи. У схрещеному коліні виникає напруження: дозволь йому природно відводитися назовні, не притискай його вниз силою.
