Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами
Легкий
Також відомо як: Підтягування колін сидячи · Підтягування колін на лаві
Поради експертів
Під час підтягування уявляй, що зближуєш ребра й таз, а не просто піднімаєш стегна. Так прес працює активніше, а не лише згиначі стегна.
Як виконувати кроки
- Сядь ближче до переднього краю плоскої лави або на міцний стілець.
- Упрись обома руками біля стегон і візьмись пальцями за край сидіння.
- Трохи відхились назад і підніми обидві стопи, залишаючи коліна м’яко зігнутими.
- Видихни й підтягни обидва коліна до тулуба, випрямляючи груди.
- Одночасно витягни ноги вперед і трохи відхились назад, не торкаючись стопами підлоги.
- Плавно повторюй підтягування колін і розгинання, не ставлячи стопи на підлогу між повтореннями.
Поширені помилки
- Поперек прогинається під час розгинанняВиправлення: скороти рух ніг уперед, доки не зможеш контролювати таз.
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: м’яко натисни руками на сидіння й витягни шию.
Підказки тренера
Коліна разом до грудейРебра до тазаСтопи не опускай
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес60%
Вторинний
Квадрицепси40%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання обох стоп у повітрі вимагає базової сили преса та узгодженої роботи тулуба й ніг.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами?
Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами для початківців?
Так, Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг сидячи із зігнутими колінами?
Поперек прогинається під час розгинання: скороти рух ніг уперед, доки не зможеш контролювати таз. Плечі підтягуються до вух: м’яко натисни руками на сидіння й витягни шию.
