Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою
Легкий
Також відомо як: Відведення ніг лежачи з еластичною стрічкою · Розведення ніг лежачи з еластичною стрічкою
Поради експертів
Не розвертай стегна назовні, щоб розвести ноги ширше. Упродовж усього руху тримай колінні чашечки в одному напрямку.
Як виконувати кроки
- Надягни еластичну стрічку на обидві щиколотки, потім ляж на спину на підлогу.
- Поклади руки вздовж тулуба й легко притисни долоні до підлоги.
- Підніми обидві ноги над стегнами, не згинаючи коліна.
- Одночасно розведи ноги в сторони до комфортної ширини.
- Повільно зведи ноги, не дозволяючи еластичній стрічці різко стягнути їх.
- Повторюй рух із піднятими ногами, рахуючи кожне розведення та зведення за одне повторення.
Поширені помилки
- Прогинається спинаВиправлення: зменш амплітуду розведення й опусти ребра.
- Коліна згинаються під час розведенняВиправлення: візьми легшу еластичну стрічку, щоб ноги залишалися прямими.
Підказки тренера
Не згинай колінаРухай ногами разомОпусти ребра
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Резинка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці80%
Вторинний
Квадрицепси20%
Обладнання
Резинка
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання прямих піднятих ніг потребує помірного контролю стегон і гнучкості задньої поверхні стегна.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою?
Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Резинка.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою для початківців?
Так, Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення стегна лежачи з еластичною стрічкою?
Прогинається спина: зменш амплітуду розведення й опусти ребра. Коліна згинаються під час розведення: візьми легшу еластичну стрічку, щоб ноги залишалися прямими.
