Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах
Легкий
Також відомо як: Кікбек на четвереньках · Відведення ноги назад на четвереньках · Кікбек зі стрічкою
Поради експертів
Розміщуй стрічку посередині стопи, а не на пальцях. Якщо вона починає сповзати, зупинися й поправ її перед продовженням.
Як виконувати кроки
- Накинь стрічку на одну стопу, а інший кінець зафіксуй під однією рукою.
- Постав кисті під плечима, а коліна під стегнами.
- Трохи підніми робоче коліно, переносячи вагу на обидві руки й протилежне коліно.
- Відведи робочу ногу назад і майже повністю випрями коліно, поки стегно не стане на одну лінію з тулубом.
- Зігни робоче коліно й контрольовано поверни його під стегно.
- Виконай заплановані повторення на цьому боці, потім перестав стрічку й зміни ногу.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: скороти амплітуду відведення й тримай ребра підтягнутими вниз.
- Таз розвертаєтьсяВиправлення: спрямовуй обидві тазові кістки до підлоги.
Підказки тренера
Штовхай п’яту назадТримай таз рівноПоверни з контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Резинка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці65%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Квадрицепси20%
Обладнання
Резинка
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора зменшує вимоги до рівноваги, але контроль обертання таза й натягу стрічки потребує практики.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах?
Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Резинка.
Скільки підходів і повторень робити для Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах для початківців?
Так, Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Відведення ноги назад з еластичною стрічкою стоячи на колінах?
Поперек прогинається: скороти амплітуду відведення й тримай ребра підтягнутими вниз. Таз розвертається: спрямовуй обидві тазові кістки до підлоги.
