Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон
Середній
Також відомо як: Підйом ніг з підйомом стегон · Підйом ніг на підлозі з підйомом таза
Поради експертів
Якщо не контролюєш опускання, сильніше зігни коліна. Так важіль стане коротшим, і ти зможеш відпрацьовувати підйом ніг та підкручування таза без розгойдування.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину, витягни руки вздовж тулуба, долоні поверни вниз.
- Злегка підніми обидві п’яти, тримаючи ноги разом і майже прямими.
- Піднімай обидві ноги до вертикалі, не відриваючи голову й верхню частину спини від опори.
- Видихни й підкрути таз угору, злегка піднімаючи стегна від підлоги.
- Обережно опусти таз на підлогу, потім повільно опусти обидві ноги разом.
- Зупини опускання до того, як поперек прогнеться, і повтори потрібну кількість разів.
Поширені помилки
- Ноги закидаються до обличчяВиправлення: зупини їх біля вертикалі й повільно підкрути таз угору.
- Шия напружується під час підйомуВиправлення: розслаб щелепу й не втискай голову в підлогу.
Підказки тренера
Ноги рухаються разомПідкрути тазОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес65%
Квадрицепси35%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Майже прямі ноги створюють довгий важіль, тому для контролю опускання потрібна сила преса.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон?
Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон в першу чергу націлена на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон для початківців?
Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом ніг лежачи на підлозі з підйомом стегон?
Ноги закидаються до обличчя: зупини їх біля вертикалі й повільно підкрути таз угору. Шия напружується під час підйому: розслаб щелепу й не втискай голову в підлогу.
