Підйоми на носки сидячи в тренажері
Легкий
Також відомо як: Жим ногами сидячи в тренажері
Поради експертів
Нехай коліна рухаються в напрямку носків стоп. Обери комфортний кут стоп, не змушуй носки дивитися строго вперед.
Як виконувати кроки
- Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб спина й таз залишалися з опорою, а коліна були зігнуті.
- Постав обидві стопи на платформу на ширині стегон, повністю притиснувши їх до поверхні.
- Упрись руками поруч із тазом і притисни тулуб до спинки.
- Видихни й одночасно натисни обома стопами, майже повністю випрямивши ноги.
- Повільно зігни обидва коліна, повертаючись лише доти, доки таз залишається на сидінні.
- Виконай потрібну кількість повторень, рухаючи обома ногами разом у кожному жимі.
Поширені помилки
- П’яти відриваютьсяВиправлення: зменш амплітуду опускання, щоб уся стопа залишалася на платформі.
- Коліна різко відходять назад у кінці рухуВиправлення: заверши жим без силового блокування колін.
Підказки тренера
Уся стопа на платформіКоліна за носкамиТаз має опору
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйоми на носки сидячи в тренажері у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйоми на носки сидячи в тренажері в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Машина з важелями. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси65%
Вторинний
Сідниці25%
Задня поверхня стегна5%
Ікри5%
Обладнання
Машина з важелями
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Жим у тренажері з опорою підходить новачкам, але потребує контролю положення колін і глибини руху.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйоми на носки сидячи в тренажері?
Підйоми на носки сидячи в тренажері в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Задня поверхня стегна, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Машина з важелями.
Скільки підходів і повторень робити для Підйоми на носки сидячи в тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйоми на носки сидячи в тренажері для початківців?
Так, Підйоми на носки сидячи в тренажері вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйоми на носки сидячи в тренажері?
П’яти відриваються: зменш амплітуду опускання, щоб уся стопа залишалася на платформі. Коліна різко відходять назад у кінці руху: заверши жим без силового блокування колін.
