Скручування з піднятими ногами
Легкий
Також відомо як: Скручування в положенні столу · Скручування 90-90
Поради експертів
Нехай руки лише підтримують голову, а не тягнуть її вперед. Залишай невеликий проміжок між підборіддям і грудьми, щоб шия рухалася разом зі скручуванням.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлогу, зігнувши обидва коліна.
- Підніми обидві ноги, зігнувши стегна й коліна приблизно під кутом 90 градусів.
- Поклади руки за голову, лікті спрямовуй назовні.
- Видихни й скрути верхню частину тулуба до стегон, піднімаючи лопатки.
- Повільно опусти плечі на підлогу, не опускаючи ніг.
- Повторюй, утримуючи обидві ноги нерухомо, а таз притиснутим до підлоги.
Поширені помилки
- Таз відривається від підлогиВиправлення: зменш амплітуду скручування й притискай куприк.
- Ноги розгойдуються між повтореннямиВиправлення: тримай коліна над стегнами.
Підказки тренера
Ребра до тазаНоги нерухоміОпускайся контрольовано
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Скручування з піднятими ногами у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Скручування з піднятими ногами в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес90%
Вторинний
Квадрицепси10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання обох піднятих ніг під час скручування потребує базової сили преса та координації.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Скручування з піднятими ногами?
Скручування з піднятими ногами в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Скручування з піднятими ногами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Скручування з піднятими ногами для початківців?
Так, Скручування з піднятими ногами вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Скручування з піднятими ногами?
Таз відривається від підлоги: зменш амплітуду скручування й притискай куприк. Ноги розгойдуються між повтореннями: тримай коліна над стегнами.
