Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою
Просунутий
Також відомо як: Сумо тяга з двома гирями та високою тягою · Висока тяга з двома гирями
Поради експертів
Уявляй, що руки лише направляють гирі, а не піднімають їх. Якщо починаєш згинати лікті до випрямлення ніг, відклади цей рух, щоб тягу забезпечили стегна.
Як виконувати кроки
- Стань широко, розверни носки назовні та постав обидві гирі між стопами.
- Відведи стегна назад і зігни коліна, щоб узятися за обидві ручки хватом зверху, зберігаючи спину нейтральною.
- Відштовхнися обома стопами й енергійно одночасно розігни стегна та коліна.
- Підведи обидві гирі до нижньої частини грудей, тримаючи лікті розведеними й вище за кисті.
- Випрями руки, перш ніж зігнути стегна та коліна й опустити обидві гирі.
- Постав обидві гирі між стопами й перебудуй положення перед наступним повторенням.
Поширені помилки
- Спина округлюєтьсяВиправлення: напруж живіт перед підйомом і тримай гирі близько до тіла.
- Плечі стискаються у верхній точціВиправлення: зменш висоту тяги, а не піднімай лікті ще вище.
Підказки тренера
Спершу працюють ногиЛікті вище кистейСпочатку випрями руки
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Квадрицепси25%
Вторинний
Трапеції20%
Плечі10%
Задня поверхня стегна10%
Ікри5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Поєднання потужного розгинання стегон із двома високими тягами потребує відпрацьованої координації та контролю імпульсу.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою?
Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції, Плечі, Задня поверхня стегна, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою для початківців?
Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Сумо станова тяга з двома гирями з високою тягою?
Спина округлюється: напруж живіт перед підйомом і тримай гирі близько до тіла. Плечі стискаються у верхній точці: зменш висоту тяги, а не піднімай лікті ще вище.
