Мертвий жук (лише руки)
Початківець
Також відомо як: Мертвий жук лише руками · Dead Bug лише руками
Поради експертів
Чим ближче опускаєш руку до підлоги, тим складнішою стає вправа. Скороти рух над головою, якщо поперек починає відриватися від підлоги.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлозі, поклавши голову на підлогу.
- Підніми обидві ноги в положення столу: коліна над стегнами, гомілки паралельні підлозі.
- Витягни обидві руки до стелі, майже повністю випрямивши лікті.
- Проведи одну руку над головою, а іншу до стегна, не рухаючи ногами.
- Поверни руки у вихідне положення, плавно помінявши їхні позиції над головою та біля стегна.
- Продовжуй виконувати задану кількість повторень, рахуючи кожну зміну положення рук за одне повторення.
Поширені помилки
- Коліна наближаються до грудейВиправлення: тримай їх прямо над стегнами.
- Голова піднімається разом із рухом рукВиправлення: поклади її на підлогу та розслаб шию.
Підказки тренера
Не рухай ногамиТягнися кінчиками пальцівПритисни ребра
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Мертвий жук (лише руки) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Мертвий жук (лише руки) в першу чергу націлений на Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес90%
Вторинний
Квадрицепси10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора на підлогу та рухи руками без обтяження потребують мінімальних навичок, а амплітуду легко зменшити.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Мертвий жук (лише руки)?
Мертвий жук (лише руки) в першу чергу націлена на Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Мертвий жук (лише руки)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Мертвий жук (лише руки) для початківців?
Так, Мертвий жук (лише руки) вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Мертвий жук (лише руки)?
Коліна наближаються до грудей: тримай їх прямо над стегнами. Голова піднімається разом із рухом рук: поклади її на підлогу та розслаб шию.
