Розгинання однієї ноги на блоці сидячи
Легкий
Також відомо як: Розгинання ноги на блоці сидячи · Розгинання коліна однією ногою на блоці · Розгинання ноги в тренажері з тросом
Поради експертів
Під час усього підйому спрямовуй колінну чашечку вгору. Не розвертай стопу назовні, адже це не ізолює іншу частину квадрицепса.
Як виконувати кроки
- Встанови блок унизу позаду стільця зі спинкою.
- Сядь рівно, закріпивши манжету на робочій щиколотці, а іншу стопу постав на підлогу.
- Почни з горизонтальним стегном і зігнутим коліном, тримаючись руками за краї сидіння.
- Випрями робоче коліно, виводячи гомілку вперед, але не рухай стегном.
- Повільно зігни коліно, повертаючи стопу у вихідне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень цією ногою, потім перестав манжету й поміняй бік.
Поширені помилки
- Тулуб відхиляється назадВиправлення: зменш опір, щоб коліно рухалося без допомоги тулуба.
- Коліно різко випрямляєтьсяВиправлення: сповільни завершальну частину підйому замість того, щоб викидати ногу.
Підказки тренера
Стегно нерухомеВипрямляй без ривкаОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розгинання однієї ноги на блоці сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розгинання однієї ноги на блоці сидячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси100%
Обладнання
Трос
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Вирівнювання блока й утримання стегна нерухомим потребують базової підготовки та контролю руху.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розгинання однієї ноги на блоці сидячи?
Розгинання однієї ноги на блоці сидячи в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Розгинання однієї ноги на блоці сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розгинання однієї ноги на блоці сидячи для початківців?
Так, Розгинання однієї ноги на блоці сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розгинання однієї ноги на блоці сидячи?
Тулуб відхиляється назад: зменш опір, щоб коліно рухалося без допомоги тулуба. Коліно різко випрямляється: сповільни завершальну частину підйому замість того, щоб викидати ногу.
