Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами
Початківець
Також відомо як: Зворотна гіперекстензія із зігнутими колінами
Поради експертів
Щільно притискай таз до лави. Якщо для вищого підйому ти прогинаєш поперек, зменш амплітуду.
Як виконувати кроки
- Ляж на живіт на рівну лаву, розташувавши стегна біля її краю.
- Упрись кистями поруч із грудьми, щоб обидва стегна могли вільно рухатися.
- Опусти стегна вниз, зігнувши обидва коліна приблизно під кутом 90 градусів.
- Одночасно підніми обидва стегна до рівня тулуба, не розгинаючи коліна.
- Підконтрольно опусти стегна й повтори задану кількість разів.
Поширені помилки
- Ноги розгойдуються між повтореннямиВиправлення: уповільни опускання й підіймай їх без ривка.
- Піднімаєш голову вгоруВиправлення: дивись униз і тримай шию на одній лінії з тулубом.
Підказки тренера
Не розгинай колінаПідіймай стегна разомТаз залишається важким
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці100%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора на лаву та зігнуті коліна роблять це розгинання стегна без обтяження простим і стабільним.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами?
Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами в першу чергу націлена на Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами для початківців?
Так, Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зворотна гіперекстензія на лавці із зігнутими колінами?
Ноги розгойдуються між повтореннями: уповільни опускання й підіймай їх без ривка. Піднімаєш голову вгору: дивись униз і тримай шию на одній лінії з тулубом.
