Болгарські спліт-присідання зі штангою
Просунутий
Поради експертів
Не став стопи на одній лінії. Залиш трохи простору між ними, щоб опускатися без хитання й скручування таза.
Як виконувати кроки
- Стань спиною до горизонтальної лави, сидіння дивана, міцного стільця або нижньої сходинки.
- Поклади штангу на верхню частину спини й надійно візьмися за гриф верхнім хватом.
- Постав задню стопу на опору, а передню залиш попереду на підлозі.
- Згинай переднє коліно та стегно, поки стегно не наблизиться до паралелі з підлогою, не відриваючи п’яту.
- Відштовхнися передньою стопою й піднімися, використовуючи задню ногу переважно для підтримки.
- Виконай задану кількість повторень передньою ногою, потім зміни бік і повтори.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в той самий бік, що й носок.
- Поперек прогинається під час підйомуВиправлення: напруж тулуб і тримай ребра над тазом.
Підказки тренера
Передня стопа міцно на підлозіОпускай заднє коліноТримай таз рівно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Болгарські спліт-присідання зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Болгарські спліт-присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Штанга
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Штанга на верхній частині спини підвищує вимоги до рівноваги й контролю тулуба під час односторонньої вправи.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Болгарські спліт-присідання зі штангою?
Болгарські спліт-присідання зі штангою в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Болгарські спліт-присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Болгарські спліт-присідання зі штангою для початківців?
Болгарські спліт-присідання зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Болгарські спліт-присідання зі штангою?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його в той самий бік, що й носок. Поперек прогинається під час підйому: напруж тулуб і тримай ребра над тазом.
