Болгарське спліт-присідання зі штангою
Просунутий
Також відомо як: Болгарський спліт-присід · Спліт-присідання з задньою ногою на опорі · RFESS
Поради експертів
Став стопи на окремі лінії, а не одну за одною, наче на канаті. Невелика відстань убік полегшить утримання штанги, не змінюючи відстань між стопами вперед-назад.
Як виконувати кроки
- Обери горизонтальну лаву, сидіння дивана, міцний стілець або нижню сходинку для задньої стопи.
- Поклади штангу на верхню частину спини й візьмися зверху трохи ширше за плечі.
- Постав робочу стопу попереду, а задню стопу на опору позаду себе.
- Зігни переднє коліно й опускай таз, доки стегно не наблизиться до паралелі з підлогою.
- Видихни та відштовхнися всією передньою стопою, щоб повернутися у вертикальне положення.
- Виконай потрібну кількість повторень робочою ногою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: направляй його в бік пальців стопи.
- Задня нога допомагає піднятисяВиправлення: перенось більшість тиску на передню стопу.
Підказки тренера
Передня стопа важкаКоліно за пальцямиОпускайся прямо вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Болгарське спліт-присідання зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Болгарське спліт-присідання зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси65%
Вторинний
Сідниці25%
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Піднята задня стопа та штанга на верхній частині спини потребують точної координації без опори руками.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Болгарське спліт-присідання зі штангою?
Болгарське спліт-присідання зі штангою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Болгарське спліт-присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Болгарське спліт-присідання зі штангою для початківців?
Болгарське спліт-присідання зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Болгарське спліт-присідання зі штангою?
Переднє коліно завалюється всередину: направляй його в бік пальців стопи. Задня нога допомагає піднятися: перенось більшість тиску на передню стопу.
