Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою
Початківець
Також відомо як: Розгинання коліна сидячи з еластичною стрічкою · Розгинання ніг сидячи з еластичною стрічкою
Поради експертів
Опір еластичної стрічки зростає в міру випрямлення коліна. Візьми легшу стрічку, якщо починаєш плавно, але не можеш завершити рух без розгойдування ноги.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на лаву або міцний стілець.
- Закріпи еластичну стрічку навколо робочої щиколотки та прикріпи її до низької нерухомої опори позаду.
- Упрись руками поруч зі стегнами, тримай неробочу стопу на підлозі, а робоче коліно зігнутим.
- Випрями робоче коліно, долаючи опір еластичної стрічки, і не рухай стегном.
- Повільно зігни коліно, повертаючи його у вихідне положення та чинячи опір натягу стрічки.
- Виконай потрібну кількість повторень цією ногою, потім перенеси стрічку на іншу щиколотку.
Поширені помилки
- Стрічка сповзає до стопиВиправлення: перед продовженням щільно закріпи її навколо щиколотки.
- Коліно різко випрямляєтьсяВиправлення: сповільни фінальну частину розгинання, не форсуй повне випрямлення.
Підказки тренера
Не рухай стегномВипрямляй без ривкаКонтролюй повернення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Стрічка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси100%
Обладнання
Стрічка
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 1?
Початківець
Опора в положенні сидячи та проста рухова дія коліна потребують небагато навичок, а опір еластичної стрічки легко регулювати.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою?
Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Стрічка.
Скільки підходів і повторень робити для Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою для початківців?
Так, Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розгинання однієї ноги сидячи з еластичною стрічкою?
Стрічка сповзає до стопи: перед продовженням щільно закріпи її навколо щиколотки. Коліно різко випрямляється: сповільни фінальну частину розгинання, не форсуй повне випрямлення.
