Почерговий підйом ноги у високій планці
Середній
Також відомо як: Висока планка з почерговим підйомом ніг · Почерговий підйом ніг у планці
Поради експертів
Якщо під час чергування тебе хитає, спочатку потренуйся тримати обидві стопи на підлозі у високій планці, а потім додавай підйоми ніг.
Як виконувати кроки
- Постав кисті під плечима, випрями руки, витягни ноги й розстав стопи на ширині стегон.
- Напруж живіт, щоб голова, стегна й п’яти залишалися на одній лінії.
- Підніми одну пряму ногу трохи назад, не прогинаючи поперек.
- Опусти пальці стопи на підлогу, перш ніж підняти протилежну ногу.
- Продовжуй почергово піднімати ноги потрібну кількість повторень, рахуючи кожен підйом ноги як одне повторення.
Поширені помилки
- Таз повертається під час підйомуВиправлення: тримай обидві тазові кістки спрямованими до підлоги.
- Груди провисають між плечимаВиправлення: відштовхуй підлогу, підтримуючи верхню частину спини.
Підказки тренера
Тримай таз рівноВідштовхуй підлогуТягнися п’ятою назад
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Почерговий підйом ноги у високій планці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Почерговий підйом ноги у високій планці в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці30%
Прес35%
Вторинний
Плечі15%
Задня поверхня стегна10%
Груди5%
Квадрицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Підйом однієї стопи вимагає протидіяти обертанню таза, зберігаючи планку на прямих руках.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Почерговий підйом ноги у високій планці?
Почерговий підйом ноги у високій планці в першу чергу націлена на Сідниці, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Почерговий підйом ноги у високій планці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Почерговий підйом ноги у високій планці для початківців?
Почерговий підйом ноги у високій планці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Почерговий підйом ноги у високій планці?
Таз повертається під час підйому: тримай обидві тазові кістки спрямованими до підлоги. Груди провисають між плечима: відштовхуй підлогу, підтримуючи верхню частину спини.
