ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนยกเข่าข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้ต้นขาเป็นผู้รับน้ำหนักแผ่นน้ำหนัก ใช้มือป้องกันไม่ให้แผ่นเลื่อน ไม่ใช่ช่วยยกน้ำหนักจนลดการทำงานของกล้ามเนื้องอสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนข้างสถานีดึงข้อ และใช้มือข้างตรงข้ามพยุงกับเสาของเครื่อง
- งอเข่าข้างที่จะออกแรงเล็กน้อย โดยวางเท้าข้างที่ยืนราบกับพื้น
- ใช้มือข้างเดียวกับขาที่ออกแรงวางแผ่นน้ำหนักบนต้นขาและจับให้มั่นคง
- ยกต้นขาข้างที่ออกแรงไปด้านหน้าโดยงอเข่า หยุดเมื่อใกล้ระดับสะโพก
- ค่อยๆ ลดต้นขากลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยไม่เหวี่ยงขา
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างนี้ แล้วสลับขาและมือที่ใช้พยุง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เอนตัวไปด้านหลังเพื่อยกให้สูงขึ้นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
- เด้งด้วยขาข้างที่ยืนแก้ไข: วางส้นเท้าให้ติดพื้นและยกขาโดยไม่ถีบตัว
คำแนะนำโค้ช
ดันเข่าไปด้านหน้าจับแผ่นน้ำหนักให้มั่นคงยืดตัวให้สูง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา90%
รอง
ก้น10%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การพยุงตัวด้วยขาข้างเดียวและการประคองแผ่นน้ำหนักที่เคลื่อนไหวต้องอาศัยการประสานงาน แม้จะมีมือช่วยพยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนยกขาข้างเดียวถ่วงน้ำหนัก คืออะไร?
เอนตัวไปด้านหลังเพื่อยกให้สูงขึ้น: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก เด้งด้วยขาข้างที่ยืน: วางส้นเท้าให้ติดพื้นและยกขาโดยไม่ถีบตัว
