บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขาที่ยาวจะสร้างแรงต้านมาก แม้ใช้บอลน้ำหนักเบา หากเริ่มควบคุมไม่ได้ ให้งอเข่าเล็กน้อยแทนการฝืนกวาดขาให้ลึกขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง คว่ำฝ่ามือลง
- ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบบอลโยคะ แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือสะโพก
- เหยียดเข่าเกือบสุด และกดหลังส่วนบนลงกับพื้น
- ลดขาทั้งสองข้างพร้อมกันไปด้านหนึ่ง โดยหยุดก่อนที่ไหล่ข้างใดข้างหนึ่งจะยกขึ้น
- หายใจออก แล้วนำขาและบอลโยคะกลับมาอยู่เหนือสะโพก
- ทำอีกด้าน โดยนับการกวาดขาไปและกลับเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- บอลโยคะเลื่อนหลุดจากเท้าแก้ไข: ออกแรงบีบเข้าด้านในเบา ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว
- ขาแกว่งผ่านจุดกึ่งกลางแก้ไข: หยุดขาไว้เหนือสะโพกก่อนเริ่มกวาดครั้งต่อไป
คำแนะนำโค้ช
กดไหล่ไว้กับพื้นขยับขาพร้อมกันคุมทุกจังหวะกวาด
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ลูกบอลทรงตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง100%
อุปกรณ์
ลูกบอลทรงตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การควบคุมขาที่เกือบเหยียดสุดขณะหมุนลำตัวต้องใช้แรงหน้าท้องและการประสานงานของลำตัว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ลูกบอลทรงตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บิดลำตัวนอนถ่วงน้ำหนัก (บอลโยคะ) คืออะไร?
บอลโยคะเลื่อนหลุดจากเท้า: ออกแรงบีบเข้าด้านในเบา ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว ขาแกว่งผ่านจุดกึ่งกลาง: หยุดขาไว้เหนือสะโพกก่อนเริ่มกวาดครั้งต่อไป
