บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: Bicycle crunch · ครันช์จักรยาน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากหลังส่วนล่างแอ่นขณะเหยียดขา ให้ยกขาขึ้นสูงจากพื้นมากกว่าเดิม ลดขาลงเท่าที่ทำได้โดยยังรักษาหลังให้แนบพื้น
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงาย วางมือไว้หลังศีรษะและกางข้อศอกออก
- ยกไหล่ขึ้น งอเข่าทั้งสอง และยกเท้าทั้งสองลอยจากพื้น
- นำข้อศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย พร้อมเหยียดขาขวา
- เคลื่อนผ่านจุดกึ่งกลาง โดยยกไหล่ค้างไว้และให้เท้าทั้งสองลอยจากพื้น
- นำข้อศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา พร้อมเหยียดขาซ้าย
- ทำสลับข้างต่อเนื่อง โดยนับทุกครั้งที่ข้อศอกเคลื่อนเข้าหาเข่าเป็นหนึ่งครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ดึงศีรษะไปด้านหน้าแก้ไข: ให้มือประคองศีรษะโดยไม่ออกแรงดึง
- ขยับแค่ข้อศอกแก้ไข: หมุนอกเข้าหากันแทนการฝืนให้ข้อศอกแตะเข่า
คำแนะนำโค้ช
หมุนอกเข้าหากันเท้าทั้งสองลอยไว้สลับข้างให้ลื่นไหล
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง80%
รอง
ต้นขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องประสานการเคลื่อนไหวของแขนขาฝั่งตรงข้าม พร้อมรักษาลำตัวที่ยกขึ้นและควบคุมหลังส่วนล่าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ บิดลำตัวเข่าแตะข้อศอก คืออะไร?
ดึงศีรษะไปด้านหน้า: ให้มือประคองศีรษะโดยไม่ออกแรงดึง ขยับแค่ข้อศอก: หมุนอกเข้าหากันแทนการฝืนให้ข้อศอกแตะเข่า
