ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยืดขาแยกท่านอนหงาย · ยืดต้นขาด้านในท่านอนหงาย · Supine Straddle Stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กำหนดความกว้างของการกางตามช่วงที่สบาย หากเชิงกรานเริ่มโยกหรือลอยขึ้น ให้ลดความกว้างแทนการฝืนกางให้มากขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือสะโพก โดยเหยียดเข่าให้ตรง
- ค่อย ๆ กางขาทั้งสองข้างออกด้านข้างจนรู้สึกตึงเบา ๆ ที่ต้นขาด้านใน
- ค้างในท่ากางและหายใจตามสบายโดยไม่ฝืนการยืด
- ค่อย ๆ หุบขาทั้งสองข้างกลับเข้าหากัน โดยยังยกขาและเหยียดเข่าไว้
- กางขา ค้าง และหุบกลับอย่างนุ่มนวลต่อเนื่องตามเวลาที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาแยกออกเร็วเกินไปแก้ไข: ค่อย ๆ กางเพื่อไม่ให้แรงโน้มถ่วงบังคับช่วงการเคลื่อนไหว
- เข่างอขณะกางแก้ไข: ลดความกว้างของการกางเพื่อให้เหยียดเข่าได้ตรง
คำแนะนำโค้ช
กางขาช้า ๆเหยียดเข่าให้ตรงยืดต้นขาด้านในเบา ๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย เน้นไปที่ ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา80%
รอง
หลังขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกขาทั้งสองข้างและเหยียดเข่าให้ตรงต้องมีความยืดหยุ่นของแฮมสตริงและต้นขาด้านในพอสมควร
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย เน้นที่ ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์ท่านอนหงาย คืออะไร?
ขาแยกออกเร็วเกินไป: ค่อย ๆ กางเพื่อไม่ให้แรงโน้มถ่วงบังคับช่วงการเคลื่อนไหว เข่างอขณะกาง: ลดความกว้างของการกางเพื่อให้เหยียดเข่าได้ตรง
