ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยืดแฮมสตริงแบบยืนไขว้ขา · ยืดแฮมสตริงแบบยืนครอสโอเวอร์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
มือไม่จำเป็นต้องแตะข้อเท้า ให้ใช้ความตึงด้านหลังต้นขาข้างหลังเป็นตัวกำหนดระดับการพับ ไม่ใช่ความต่ำของมือ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนโดยไขว้เท้าขวาไว้ชิดด้านหน้าของเท้าซ้าย ให้เท้าทั้งสองข้างแตะพื้น
- รักษาเข่าให้เกือบตรงขณะพับตัวไปด้านหน้าจากสะโพก
- เอื้อมมือทั้งสองข้างไปทางข้อเท้า หยุดเมื่อรู้สึกตึงเบา ๆ ด้านหลังต้นขา
- ค้างท่านี้ตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจช้า ๆ อย่างสบาย
- ค่อย ๆ ยืนขึ้น ไขว้เท้าซ้ายไว้ด้านหน้า แล้วค้างท่าซ้ำอีกครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าถูกดันไปด้านหลังจนล็อกแก้ไข: ผ่อนเข่าเล็กน้อยโดยไม่ย่อตัวเป็นสควอต
- สะโพกบิดไปด้านข้างแก้ไข: หันเชิงกรานไปด้านหน้าไว้ขณะพับตัว
คำแนะนำโค้ช
ดันสะโพกไปด้านหลังผ่อนเข่าไว้เอื้อมโดยไม่ฝืน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา เน้นไปที่ หลังขา, ก้น, น่อง เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา75%
ก้น15%
น่อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่ายืนไขว้ขาต้องใช้การทรงตัวเล็กน้อยขณะพับตัวเข้าสู่การยืดแฮมสตริงอย่างสบาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา เน้นที่ หลังขา, ก้น, น่อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดแฮมสตริงแบบยืนก้มแตะปลายเท้าไขว้ขา คืออะไร?
เข่าถูกดันไปด้านหลังจนล็อก: ผ่อนเข่าเล็กน้อยโดยไม่ย่อตัวเป็นสควอต สะโพกบิดไปด้านข้าง: หันเชิงกรานไปด้านหน้าไว้ขณะพับตัว
