ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ลันจ์ที่ลึกกว่าไม่ได้หมายความว่าจะยืดสะโพกได้ดีกว่าเสมอไป ค่อย ๆ หุบเชิงกรานเพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพกของขาด้านหลัง แทนการแอ่นหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าและอีกข้างไว้ด้านหลัง ให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก
- ตั้งลำตัวตรงและเหยียดขาด้านหลังเกือบตรง พยายามกดส้นเท้าด้านหลังลงหาพื้น
- งอเข่าด้านหน้า แล้วเลื่อนสะโพกไปข้างหน้าและลงด้านล่างจนรู้สึกตึงเบา ๆ
- ผ่อนสะโพกกลับไปด้านหลังและขึ้นด้านบน โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเท้า
- ขยับอย่างนุ่มนวลตามเวลาที่กำหนด จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าล้มเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- เด้งตัวเมื่ออยู่จุดลึกสุดแก้ไข: เปลี่ยนท่าอย่างราบรื่นและอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย
คำแนะนำโค้ช
ยกเข่าด้านหลังไว้สะโพกไปหน้าและลงยืดเบา ๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา65%
ก้น25%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องอาศัยความยืดหยุ่นและการควบคุมสะโพกระดับหนึ่ง ขณะถ่ายน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองข้างที่วางมั่นคง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดด้วยท่าลันจ์ยืน คืออะไร?
เข่าด้านหน้าล้มเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า เด้งตัวเมื่ออยู่จุดลึกสุด: เปลี่ยนท่าอย่างราบรื่นและอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวที่สบาย
