ยืดยกเข่ายืน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืดเข่าชิดอกยืน · กอดเข่ายืน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การมองจุดคงที่ด้านหน้าจะช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น ถ้าโคลง ให้ลดเข่าที่สอนลงเล็กน้อยแทนการดึงแรงขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตัวตรง วางเท้าทั้งสองข้างมั่นคง และกระจายน้ำหนักให้เท่ากัน
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง แล้วยกเข่าอีกข้างขึ้นไปด้านหน้า
- ประสานมือรอบหน้าแข้งส่วนบน แล้วค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาอก
- ค้างการยืดบริเวณก้นอย่างนุ่มนวลตามเวลาที่กำหนด พร้อมหายใจช้าๆ
- ปล่อยมือและวางเท้ากลับบนพื้น
- สลับข้างและทำซ้ำด้วยระยะเวลาเท่ากัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังงอเข้าหาเข่าแก้ไข: ยืดตัวให้ตรงและหยุดดึงก่อนที่ลำตัวจะงอ
- รู้สึกบีบที่เข่าแก้ไข: ผ่อนแรงดึงและลดมุมงอเข่า
คำแนะนำโค้ช
ยืดตัวให้ตรงดึงเข่าเบาๆมองจุดคงที่
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดยกเข่ายืน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดยกเข่ายืน เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าขณะยืนต้องอาศัยการทรงตัวขาเดียวโดยไม่มีที่พยุง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยืดยกเข่ายืน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดยกเข่ายืน เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดยกเข่ายืน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดยกเข่ายืน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืดยกเข่ายืน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดยกเข่ายืน คืออะไร?
หลังงอเข้าหาเข่า: ยืดตัวให้ตรงและหยุดดึงก่อนที่ลำตัวจะงอ รู้สึกบีบที่เข่า: ผ่อนแรงดึงและลดมุมงอเข่า
