สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น)
ขั้นสูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
มองจุดคงที่ด้านหน้าแทนการก้มมองเท้า จุดอ้างอิงที่นิ่งช่วยให้ทรงตัวบนโดมได้ดีขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วาง BOSU บนพื้นที่เรียบ โดยให้โดมอยู่ด้านบนและฐานแบนอยู่ด้านล่าง
- ก้าวขึ้นบนโดม วางเท้าทั้งสองข้างให้สมดุลรอบจุดกึ่งกลาง ห่างกันประมาณระดับสะโพก
- ตั้งลำตัวให้ตรงและเหยียดแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
- งอเข่าทั้งสองข้าง ดันสะโพกไปด้านหลังและย่อตัวลงเท่าที่ทำได้โดยไม่ฝืน
- หายใจออก ดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง แล้วยืดขาพร้อมกัน
- ตั้งหลักให้มั่นคงเมื่อยืนขึ้น แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าพับเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทางเดียวกับปลายเท้า
- โดมโคลงมากขึ้นเมื่อย่อลึกแก้ไข: ใช้สควอตที่ตื้นขึ้นจนกว่าจะควบคุมการเคลื่อนไหวได้
คำแนะนำโค้ช
มองไปข้างหน้าเข่าตามแนวปลายเท้าดันพื้นด้วยเท้าทั้งสอง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ Bosu Ball การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา50%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
Bosu Ball
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
โดมที่ไม่มั่นคงต้องใช้การควบคุมการทรงตัวอย่างมากตลอดการทำสควอต
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ Bosu Ball
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอทบน BOSU บอล (ด้านโดมขึ้น) คืออะไร?
เข่าพับเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทางเดียวกับปลายเท้า โดมโคลงมากขึ้นเมื่อย่อลึก: ใช้สควอตที่ตื้นขึ้นจนกว่าจะควบคุมการเคลื่อนไหวได้
