เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เคอร์ทซีย์สควอต · สควอตไขว้ขาข้างเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ไขว้ขาข้างที่ลอยไปเท่าที่ทำได้โดยไม่บิดเชิงกราน ไม่จำเป็นต้องไขว้ให้ไกลขึ้น แต่ให้ควบคุมขาข้างที่ยืนให้ดี
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
- ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา แล้วยกเท้าซ้ายขึ้น
- ไขว้ขาซ้ายที่ยกไว้ไปด้านหลังขาขวา พร้อมงอสะโพกและเข่าขวา
- ย่อตัวลงเท่าที่ทรงตัวได้ โดยไม่วางเท้าซ้ายลง
- ดันพื้นด้วยเท้าขวาเพื่อยืนขึ้น โดยยังยกเท้าซ้ายไว้
- วางเท้าซ้ายลง แล้วสลับข้าง ทำสลับกันตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าข้างที่ยืนหุบเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้ชี้ไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- ส้นเท้าข้างที่ยืนลอยขึ้นแก้ไข: ลดความลึกของสควอตและวางเท้าให้เต็มพื้น
คำแนะนำโค้ช
ยกเท้าข้างที่ว่างไว้หันสะโพกไปด้านหน้าดันด้วยเท้าให้เต็มฝ่าเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา40%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การสควอตขาเดียวโดยไม่มีสิ่งพยุงต้องใช้การทรงตัว ความแข็งแรงของขา และการควบคุม ขณะไขว้ขาไปด้านหลัง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคอร์ทซีย์สควอตขาเดียว คืออะไร?
เข่าข้างที่ยืนหุบเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้ชี้ไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า ส้นเท้าข้างที่ยืนลอยขึ้น: ลดความลึกของสควอตและวางเท้าให้เต็มพื้น
