นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ครันช์เฉียงพร้อมยกขา · ยกขานอนตะแคงพร้อมครันช์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้แขนด้านล่างเพื่อทรงตัว ไม่ใช่ดันตัวให้ตั้งขึ้น การงอตัวไปด้านข้างเล็กน้อยจะช่วยให้แรงอยู่ที่กล้ามท้องด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคงบนพื้น งอขาด้านล่างและเหยียดขาด้านบน
- ใช้แขนด้านล่างพยุงบนพื้น และวางมือด้านบนไว้หลังศีรษะ
- หายใจออกพร้อมยกขาด้านบนขึ้น และทำครันช์ให้ซี่โครงเข้าหาสะโพกด้านบน
- ค่อยๆ ลดลำตัวด้านบนและขาตรงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้านนี้ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ดึงศีรษะไปด้านหน้าแก้ไข: ให้มือประคองศีรษะโดยไม่ดึง
- ลำตัวกลิ้งไปด้านหลังตอนยกแก้ไข: รักษาสะโพกให้ซ้อนแนวกันและลดระยะการยกขา
คำแนะนำโค้ช
ซี่โครงเข้าหาสะโพกเหยียดขาด้านบนยาวไว้ลดลงพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น30%
ต้นขา15%
หน้าท้อง55%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การประสานท่าครันช์ด้านข้างกับการยกขาตรงต้องใช้การควบคุมลำตัวระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง เน้นที่ ก้น, ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนตะแคงยกขาพร้อมครันช์หน้าท้องด้านข้าง คืออะไร?
ดึงศีรษะไปด้านหน้า: ให้มือประคองศีรษะโดยไม่ดึง ลำตัวกลิ้งไปด้านหลังตอนยก: รักษาสะโพกให้ซ้อนแนวกันและลดระยะการยกขา
