ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ท่านั่งกอดเข่ายืดก้น · ยืดก้นแบบนั่งกอดเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การดึงแรงขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป หากรู้สึกหนีบที่ด้านหน้าสะโพก ให้ผ่อนเข่าออกจนเหลือเพียงความตึงเบา ๆ ที่ก้น
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนพื้นโดยพับขาซ้ายไว้ด้านหน้า
- งอเข่าขวาแล้วใช้แขนทั้งสองข้างโอบรอบหน้าแข้งขวาส่วนบน
- ค่อย ๆ ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงที่ก้น
- หายใจตามสบายและค้างการยืดเบา ๆ ตามเวลาที่กำหนด
- ค่อย ๆ ปล่อยขาขวา จากนั้นสลับตำแหน่งขาและยืดด้านซ้าย
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังงอเข้าหาเข่าแก้ไข: นั่งตัวตรงแทนการก้มหน้าอกลง
- ดึงแบบกระตุกแก้ไข: ใช้แรงแขนคงที่และยืดอย่างนุ่มนวล
คำแนะนำโค้ช
นั่งตัวตรงดึงเข่าเข้าหาหน้าอกดึงเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่าพับขาต้องอาศัยความยืดหยุ่นและการหมุนสะโพกในระดับที่สบาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดสะโพกแบบนั่งกอดเข่า คืออะไร?
หลังงอเข้าหาเข่า: นั่งตัวตรงแทนการก้มหน้าอกลง ดึงแบบกระตุก: ใช้แรงแขนคงที่และยืดอย่างนุ่มนวล
