นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: หมุนสะโพกเข้าด้านในท่านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การเคลื่อนไหวมาจากต้นขาหมุนในเบ้าสะโพก ไม่ใช่ข้อเท้าบิด ให้เท้าผ่อนคลายแทนการจงใจชี้ปลายเท้าออกด้านนอก
ขั้นตอนการทำ
- นั่งลำตัวตั้งตรงใกล้ขอบกล่องกระโดด แท่นสเต็ป หรือเก้าอี้ที่แข็งแรง
- งอเข่าประมาณ 90 องศา โดยให้เท้าอยู่ใต้เข่า
- ยกเท้าข้างที่ใช้งานให้พ้นพื้นเล็กน้อย โดยให้เท้าอีกข้างวางติดพื้น
- ขยับเท้านั้นออกด้านนอกในระยะที่สบาย โดยให้เข่าอยู่นิ่ง
- นำเท้ากลับมาอยู่ใต้เข่าโดยไม่บิดลำตัว
- ทำครบทุกครั้งด้วยขานี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เอนตัวไปด้านข้างแก้ไข: ลงน้ำหนักผ่านกระดูกนั่งทั้งสองข้างให้เท่ากัน
- ฝืนเพิ่มระยะแก้ไข: เปลี่ยนทิศก่อนเชิงกรานเริ่มขยับ
คำแนะนำโค้ช
หมุนจากสะโพกเข่าอยู่กึ่งกลางเท้าอีกข้างติดพื้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น60%
ต้นขา40%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การหมุนสะโพกที่มีที่รองรับและไม่เพิ่มน้ำหนัก ใช้แรงน้อยและทำในระยะที่สบาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งหมุนสะโพกเข้าด้านใน คืออะไร?
เอนตัวไปด้านข้าง: ลงน้ำหนักผ่านกระดูกนั่งทั้งสองข้างให้เท่ากัน ฝืนเพิ่มระยะ: เปลี่ยนทิศก่อนเชิงกรานเริ่มขยับ
