สะพานม้วนตัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณถูกขยายอย่างสมบูรณ์ที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อเรียกใช้กล้ามเนื้อบ่าและหลังต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนการทำ
- นอนราบบนพื้นพับเข่าและวางเท้าแบนบนพื้น
- กดผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกของคุณออกจากพื้นเข้าสู่ตำแหน่งสะพาน
- หมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงสู่พื้นหนึ่งชิ้นต่อหนึ่งชิ้น
- เมื่อสะโพกของคุณสัมผัสพื้นทันทียกพวกเขาอีกครั้งเพื่อหมุนเข้าสู่สะพานถัดไป
- ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม สะพานม้วนตัว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สะพานม้วนตัว เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง40%
รอง
ต้นขา20%
ไหล่20%
ก้น10%
อก10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
สะพานม้วนตัว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สะพานม้วนตัว เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา, ไหล่, ก้น, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สะพานม้วนตัว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สะพานม้วนตัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ สะพานม้วนตัว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
