ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ลันจ์ย้อนกลับแล้วยกเข่า · ลันจ์ย้อนกลับสู่ยกเข่าสูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้ายกเข่าแล้วโคลงมาก ให้ยกเข่าไม่สูงจนกว่าจะรักษาระดับเชิงกรานได้
ขั้นตอนการทำ
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ปล่อยแขนสบายๆ
- ก้าวเท้าขวาถอยหลัง โดยวางเท้าซ้ายราบกับพื้น
- งอเข่าทั้งสองข้าง ย่อลงให้เข่าด้านหลังเข้าใกล้พื้น
- ดันพื้นด้วยเท้าซ้าย ยืนขึ้นพร้อมยกเข่าขวาที่งอไปด้านหน้า
- นำเท้าขวากลับมาไว้ข้างเท้าซ้ายเพื่อเตรียมท่า
- ทำซ้ำด้วยขาซ้าย แล้วสลับข้างอย่างต่อเนื่องตามระยะเวลาที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า
- กระโดดขณะยกเข่าแก้ไข: วางเท้าข้างที่พยุงให้มั่นคงขณะยืนขึ้น
คำแนะนำโค้ช
วางเท้าหน้าราบยืนตัวสูงส่งเข่าไปด้านหน้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก คาร์ดิโอ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา45%
ก้น40%
รอง
หลังขา10%
น่อง5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การเปลี่ยนจากลันจ์ย้อนกลับไปสู่การทรงตัวขาเดียวต้องใช้การประสานงานและการถ่ายน้ำหนักอย่างควบคุม
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น1 x 15-20min
ระดับกลาง1 x 25-35min
ขั้นสูง1 x 40-60min
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20min ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 25-35min ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 1 เซ็ต เซ็ตละ 40-60min ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์ย้อนกลับพร้อมยกเข่า คืออะไร?
เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า กระโดดขณะยกเข่า: วางเท้าข้างที่พยุงให้มั่นคงขณะยืนขึ้น
