ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: กางสะโพกนอนตะแคงด้วยยางยืด · ยกขานอนตะแคงด้วยแบนด์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยกสูงขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป หยุดยกก่อนสะโพกด้านบนจะยกเข้าหาซี่โครง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก ไม่ใช่เอว
ขั้นตอนการทำ
- คล้องยางยืดเป็นห่วงรอบต้นขาทั้งสองข้าง เหนือเข่าเล็กน้อย
- นอนตะแคงบนพื้น เหยียดขา และวางสะโพกซ้อนกัน
- ใช้มือด้านล่างพยุงศีรษะ วางมืออีกข้างด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
- ยกขาด้านบนขึ้นต้านยางยืดตามสบาย โดยให้ขาด้านล่างอยู่นิ่ง
- ค่อยๆ ลดขาด้านบนลงจนขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
- ทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ จากนั้นสลับข้างและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ปลายเท้าหันขึ้นเพดานแก้ไข: ให้ลูกสะบ้าและปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
- ขาด้านบนเลื่อนไปด้านหน้าแก้ไข: ให้ส้นเท้าอยู่แนวเดียวกับลำตัว
คำแนะนำโค้ช
รักษาสะโพกให้ซ้อนกันขาด้านล่างอยู่นิ่งนำด้วยส้นเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืดต้านแรง การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น85%
รอง
ต้นขา15%
อุปกรณ์
ยางยืดต้านแรง
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การรักษาเชิงกรานให้นิ่งต้านแรงตึงของยางยืดต้องใช้การควบคุมสะโพกในระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืดต้านแรง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกขานอนตะแคงด้วยยางยืดออกกำลังกาย คืออะไร?
ปลายเท้าหันขึ้นเพดาน: ให้ลูกสะบ้าและปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ขาด้านบนเลื่อนไปด้านหน้า: ให้ส้นเท้าอยู่แนวเดียวกับลำตัว
