การงอขาสี่ขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกายแขนกล้ามเนื้อและสะโพกให้มั่นคงเพื่อป้องกันการเขย่งและเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อฮัมสตริง
ขั้นตอนการทำ
- นั่งอยู่บนมือและเข่า โดยมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- งอเท้าของคุณและนำส้นเท้าไปทางกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการงอเข่า
- ค้างการหดตัวที่ด้านบนสักครู่
- ยืดขาของคุณกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะเปลี่ยนขา
ติดตาม การงอขาสี่ขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การงอขาสี่ขา เน้นไปที่ หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา80%
รอง
น่อง10%
ต้นขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
การงอขาสี่ขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การงอขาสี่ขา เน้นที่ หลังขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การงอขาสี่ขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การงอขาสี่ขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ การงอขาสี่ขา เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
