ยกขานอนด้วยบอลยา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
กระตุ้นกล้าม core และรักษารักษารักษาหลังล่างให้กดรัดกับพื้นเพื่อป้องกันการเคลียด และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของกล้ามหน้าท้อง
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำพร้อมขาตรงและถือลูกบอลยาวระหว่างข้อเท้า
- วางมือใต้ก้นเพื่อรองรับ ฝ่ามือลง
- ยกขาขึ้นไปทางเพดานโดยให้ก้นลุกขึ้นเล็กน้อย
- ลดขาลงช้าๆ โดยไม่ให้แตะพื้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกขานอนด้วยบอลยา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขานอนด้วยบอลยา เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เมดิซีนบอล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
หน้าท้อง50%
อุปกรณ์
เมดิซีนบอล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยกขานอนด้วยบอลยา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขานอนด้วยบอลยา เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เมดิซีนบอล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขานอนด้วยบอลยา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขานอนด้วยบอลยา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกขานอนด้วยบอลยา ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
