ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ลดขนาดวงลงหากรู้สึกหนีบบริเวณด้านหน้าสะโพก ไม่จำเป็นต้องวาดรูป 8 ให้ใหญ่
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
- เหยียดขาข้างหนึ่งไว้บนพื้น ขณะยกและงอขาอีกข้าง
- นำเข่าที่งอเคลื่อนผ่านวงสองวงที่ต่อกัน เพื่อวาดรูป 8 อย่างราบรื่น
- ตรึงเชิงกรานให้อยู่นิ่ง ขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรงและไม่ขยับ
- นำเข่ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหลังวาดรูป 8 ครบหนึ่งรอบ
- ทำจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าเหยียดตรงระหว่างวาดวงแก้ไข: รักษามุมงอของเข่าให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และกดซี่โครงลง
คำแนะนำโค้ช
นำการเคลื่อนไหวด้วยเข่าตรึงเชิงกรานให้นิ่งวาดวงอย่างราบรื่น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา60%
ก้น30%
รอง
หลังขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การควบคุมเส้นทางรูป 8 โดยไม่ให้เชิงกรานขยับต้องอาศัยการฝึก แม้จะมีพื้นช่วยพยุงเต็มที่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ท่านอนเข่างอข้างเดียววาดรูป 8 คืออะไร?
เข่าเหยียดตรงระหว่างวาดวง: รักษามุมงอของเข่าให้คงที่ตลอดการเคลื่อนไหว หลังส่วนล่างแอ่น: เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และกดซี่โครงลง
