ยกขานอน (ปรับแต่ง)
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาการกดหลังล่างให้แนบกับพื้นเพื่อป้องกันการโค้งและเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอย่างสูงสุด
ขั้นตอนการทำ
- นอนลงบนหลังด้วยขายืดออกและวางมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นจากพื้นไปที่มุม 45 องศา โดยรักษาให้ตรง
- ลดขาลงอย่างช้าๆโดยที่ไม่ให้แตะพื้น
- ยกขาขึ้นอีกครั้งเพื่อทำการซ้ำอีกครั้ง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกขานอน (ปรับแต่ง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขานอน (ปรับแต่ง) เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา50%
หน้าท้อง50%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยกขานอน (ปรับแต่ง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขานอน (ปรับแต่ง) เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขานอน (ปรับแต่ง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขานอน (ปรับแต่ง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกขานอน (ปรับแต่ง) เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
