ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: ยืดก้นท่าเลขสี่นอนหงาย · ยืดท่าเลขสี่นอน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควรรู้สึกยืดที่ก้น ไม่ใช่ที่เข่า หากเข่าตึง ให้ผ่อนต้นขาออกแทนการดันเข่าที่ไขว้ออกด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างและยกขาขึ้น
- พาดข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้าย เหนือเข่าเล็กน้อย
- เปิดเข่าขวาออกด้านข้าง แล้วประสานมือทั้งสองข้างไว้หลังต้นขาซ้าย
- ค่อยๆ ดึงต้นขาซ้ายเข้าหาลำตัวจนรู้สึกยืดที่ก้นขวา
- ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด หายใจช้าๆ และผ่อนคลายศีรษะ
- ปล่อยมือ คลายการไขว้ขา แล้วทำซ้ำโดยพาดข้อเท้าซ้าย
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ลอยจากพื้นแก้ไข: ผ่อนช่วงบนของลำตัว และดึงต้นขาเข้ามาใกล้ก่อนเอื้อมมือ
- เด้งตัวขณะยืดแก้ไข: ใช้แรงดึงเบาๆ และสม่ำเสมอแทน
คำแนะนำโค้ช
ข้อเท้าอยู่เหนือเข่าผ่อนคลายศีรษะดึงเบาๆ สม่ำเสมอ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น100%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
พื้นช่วยรองรับลำตัว และคุณควบคุมความลึกของการยืดได้เอง จึงเป็นท่าเริ่มต้นที่ทำได้ง่าย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน เน้นที่ ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดกล้ามเนื้อก้นท่าเลขสี่ขณะนอน คืออะไร?
ไหล่ลอยจากพื้น: ผ่อนช่วงบนของลำตัว และดึงต้นขาเข้ามาใกล้ก่อนเอื้อมมือ เด้งตัวขณะยืด: ใช้แรงดึงเบาๆ และสม่ำเสมอแทน
