นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า
เริ่มต้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้เท้าแยกออกไปตามเข่า การประกบเท้าไว้จะเปลี่ยนแรงเคลื่อนไปเป็นการหมุนสะโพกแทนการกางต้นขา
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง
- ยกขาทั้งสองข้างโดยงอเข่า ให้ต้นขาอยู่เหนือสะโพก
- กางต้นขาทั้งสองข้างออกด้านข้างพร้อมกัน หยุดก่อนเชิงกรานเริ่มโยก
- หุบต้นขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่เหนือสะโพกอย่างควบคุม
- ทำท่ากางและหุบซ้ำ โดยให้เท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าเหยียดขณะกางขาแก้ไข: รักษามุมงอเข่าเท่าเดิมตลอดแต่ละครั้ง
- หลังส่วนล่างแอ่นขณะขาเลื่อนไปด้านหน้าแก้ไข: ค้างต้นขาให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
คำแนะนำโค้ช
กางต้นขาพร้อมกันเชิงกรานอยู่นิ่งหุบขาอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา60%
ก้น40%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
การมีพื้นช่วยพยุงและการงอเข่าทำให้เป็นท่าที่ควบคุมได้และเรียนรู้ได้ไม่ยาก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนกางออกและหุบเข้าขาแบบงอเข่า คืออะไร?
เข่าเหยียดขณะกางขา: รักษามุมงอเข่าเท่าเดิมตลอดแต่ละครั้ง หลังส่วนล่างแอ่นขณะขาเลื่อนไปด้านหน้า: ค้างต้นขาให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
