นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยกสูงไม่ได้แปลว่าดีกว่า หากหลังส่วนล่างเริ่มทำงานมากเกินไป ให้ลดระดับขาลอยจนยังรักษาท้องส่วนล่างให้แนบพื้นได้
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขาตรง และวางหน้าผากบนมือทั้งสองข้าง
- ยกขาทั้งสองข้างลอยจากพื้นเล็กน้อย โดยกดเชิงกรานไว้กับพื้น
- กางขาตรงทั้งสองข้างออกจากกันพร้อมกันในระยะที่สบาย
- หุบขากลับเข้าหากันโดยไม่ให้ขาแตะพื้น
- ทำซ้ำจังหวะกางและหุบขา แล้ววางขาทั้งสองข้างลงหลังการทำครั้งสุดท้าย
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาเหวี่ยงแยกแล้วเด้งกลับแก้ไข: ชะลอและควบคุมทุกจังหวะเปลี่ยนทิศทาง
- เข่าหมุนออกด้านนอกแก้ไข: หันหัวเข่าเข้าหาพื้นขณะกางขา
คำแนะนำโค้ช
เหยียดขาให้ยาวกางหุบอย่างนุ่มนวลกดเชิงกรานไว้
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา เน้นไปที่ ต้นขา, ปีก, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา30%
ปีก10%
ก้น45%
รอง
หลังขา15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกขาตรงทั้งสองข้างค้างไว้ต้องใช้แรงและการควบคุมจากสะโพก โดยไม่แอ่นหลังมากเกินไป
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา เน้นที่ ต้นขา, ปีก, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนคว่ำบนพื้นกางและหุบขา คืออะไร?
ขาเหวี่ยงแยกแล้วเด้งกลับ: ชะลอและควบคุมทุกจังหวะเปลี่ยนทิศทาง เข่าหมุนออกด้านนอก: หันหัวเข่าเข้าหาพื้นขณะกางขา
