คุกเข่ายืดมองเพดาน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: คาเมลโพส · อุสตราสนะ · ยืดแอ่นหลังคุกเข่า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าการเอื้อมถึงส้นเท้าต้องฝืนแอ่นหลัง ให้เก็บปลายเท้าเพื่อยกส้นเท้าขึ้นและลดระยะเอื้อม
ขั้นตอนการทำ
- คุกเข่าให้เข่ากว้างเท่าสะโพก และวางหลังเท้าราบกับพื้น
- ยกอกขึ้น แล้วค่อยๆ เอนลำตัวส่วนบนไปด้านหลัง
- เอื้อมมือทั้งสองไปด้านหลังเพื่อพยุงบนส้นเท้า โดยให้สะโพกอยู่เหนือเข่า
- ค่อยๆ เหยียดศีรษะไปด้านหลังเพื่อมองขึ้นด้านบน โดยไม่ฝืนคอ
- หายใจตามสบายและค้างท่ายืดเบาๆ ตามเวลาที่กำหนด
- นำมือมาวางที่สะโพก แล้วยกอกขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าตั้งตรง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างหนีบเจ็บแก้ไข: ลดการแอ่นหลังแทนการฝืนแอ่นให้ลึกขึ้น
- ไหล่ห่อเข้าหาหูแก้ไข: ค่อยๆ ดึงไหล่ลง
คำแนะนำโค้ช
อกชี้ขึ้นเพดานสะโพกอยู่เหนือเข่าคออยู่ในระยะสบาย
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม คุกเข่ายืดมองเพดาน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
คุกเข่ายืดมองเพดาน เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา45%
หน้าท้อง55%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การเอื้อมถึงส้นเท้าต้องใช้ความยืดหยุ่นในการแอ่นหลังพอสมควร รวมถึงการควบคุมตอนเข้าและออกจากท่า
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
คุกเข่ายืดมองเพดาน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คุกเข่ายืดมองเพดาน เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คุกเข่ายืดมองเพดาน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
คุกเข่ายืดมองเพดาน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
คุกเข่ายืดมองเพดาน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ คุกเข่ายืดมองเพดาน คืออะไร?
หลังส่วนล่างหนีบเจ็บ: ลดการแอ่นหลังแทนการฝืนแอ่นให้ลึกขึ้น ไหล่ห่อเข้าหาหู: ค่อยๆ ดึงไหล่ลง
