ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ลันจ์ด้านข้างเคตเทิลเบลฟรอนต์แร็ก · เคตเทิลเบลไซด์ลันจ์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การถือเคตเทิลเบลเยื้องข้างอาจดึงลำตัวให้เอียง รักษากระดูกอกให้หันไปด้านหน้าและไหล่อยู่ระดับเดียวกันตลอดท่า
ขั้นตอนการทำ
- ยืนให้เท้าเกือบชิดกัน ถือเคตเทิลเบลหนึ่งลูกไว้ที่ไหล่ขวา
- รักษาข้อมือขวาให้ตรงและหนีบข้อศอกไว้ข้างลำตัว ขณะก้าวไปทางซ้าย
- ดันสะโพกไปด้านหลังเหนือเข่าซ้ายที่กำลังงอ โดยให้ขาขวาเกือบตรง
- ย่อตัวเท่าที่สบาย โดยให้ส้นเท้าซ้ายติดพื้นและเข่าเคลื่อนไปตามแนวนิ้วเท้า
- ออกแรงผ่านเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำจำนวนครั้งด้วยขาซ้ายให้ครบ แล้วสลับเคตเทิลเบลและลันจ์ไปทางขวา
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลูกเคตเทิลเบลกดข้อมือแก้ไข: ปล่อยให้วางพิงปลายแขนแทน
- ก้าวกว้างเกินไปแก้ไข: ลดระยะก้าวจนสามารถดันตัวกลับได้โดยไม่ต้องลากเท้า
คำแนะนำโค้ช
ดันสะโพกไปหลังลงด้วยส้นเท้าไหล่อยู่ระดับเดียวกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา55%
ก้น40%
รอง
หลังขา5%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การถ่ายน้ำหนักด้านข้างร่วมกับการถือเคตเทิลเบลแบบฟรอนต์แร็กต้องใช้ความคล่องตัวของสะโพกและการควบคุมข้างเดียว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์ด้านข้างแบบฟรอนต์แร็กด้วยเคตเทิลเบล คืออะไร?
ลูกเคตเทิลเบลกดข้อมือ: ปล่อยให้วางพิงปลายแขนแทน ก้าวกว้างเกินไป: ลดระยะก้าวจนสามารถดันตัวกลับได้โดยไม่ต้องลากเท้า
