สะพานยกสะโพก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณถูกปลูกฝังอย่างแน่นหนาและน้ำหนักของคุณถูกกระจายอย่างเท่าเทียมผ่านส้นเท้า รักษาการเคลื่อนไหวไหลเบาไหลสบาย
ขั้นตอนการทำ
- นอนราบบนพื้นพับเข่าและวางเท้าลงบนพื้น กว้างเล็กน้อยกว่าความกว้างของสะโพก
- ยืดแขนของคุณข้างๆด้วยฝ่ามือหันลง
- ผลักผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระเข่าสะโพกและไหล่เป็นเส้นตรง
- บีบกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นลดสะโพกลงช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ติดตาม สะพานยกสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สะพานยกสะโพก เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง40%
รอง
ไหล่20%
ก้น20%
หลังขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
สะพานยกสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สะพานยกสะโพก เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ก้น, หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สะพานยกสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สะพานยกสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ สะพานยกสะโพก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
