แพลงก์สูงเตะขางอ
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เตะก้นในแพลงก์สูง · High Plank Donkey Kicks
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เตะให้สูงไม่ได้แปลว่าดีกว่า หยุดยกเมื่อเชิงกรานเริ่มเทไปด้านหน้า เพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก ไม่ใช่หลังส่วนล่าง
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มในท่าแพลงก์สูง วางมือใต้หัวไหล่และเหยียดขาทั้งสองข้าง
- งอเข่าขวา โดยถ่ายน้ำหนักบนมือทั้งสองข้างและปลายเท้าซ้าย
- ยกต้นขาขวาที่งอไปด้านหลังและขึ้นด้านบน โดยไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
- ค่อยๆ ลดต้นขาขวาลง โดยยังงอเข่าและไม่ให้เข่าแตะพื้น
- ทำให้ครบทุกครั้งทางขวา แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกหมุนไปด้านข้างแก้ไข: หันกระดูกสะโพกทั้งสองข้างเข้าหาพื้นตลอดการเตะ
- อกยุบระหว่างหัวไหล่แก้ไข: ดันพื้นออกเพื่อพยุงลำตัวส่วนบน
คำแนะนำโค้ช
งอเข่าไว้สะโพกหันเข้าพื้นยกโดยไม่แอ่นหลัง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์สูงเตะขางอ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์สูงเตะขางอ เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น75%
รอง
หลังขา15%
หน้าท้อง10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การยกขาข้างหนึ่งขณะค้างแพลงก์สูงต้องใช้การควบคุมลำตัวและแรงพยุงจากช่วงบนของร่างกาย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์สูงเตะขางอ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์สูงเตะขางอ เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์สูงเตะขางอ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์สูงเตะขางอ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์สูงเตะขางอ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์สูงเตะขางอ คืออะไร?
สะโพกหมุนไปด้านข้าง: หันกระดูกสะโพกทั้งสองข้างเข้าหาพื้นตลอดการเตะ อกยุบระหว่างหัวไหล่: ดันพื้นออกเพื่อพยุงลำตัวส่วนบน
