ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ลันจ์นักวิ่ง · ท่ายืดลันจ์นักวิ่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าหลังส่วนล่างแอ่นแทนที่จะรู้สึกยืดที่สะโพกด้านหลัง ให้เก็บเชิงกรานเล็กน้อย ลันจ์ที่ตื้นลงแต่ควบคุมเชิงกรานได้ดีกว่ามักช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าสะโพกได้ชัดเจนขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มจากท่าคุกเข่าใช้มือพยุง โดยวางฝ่ามือราบบนพื้น
- ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าระหว่างมือ วางส้นเท้าหน้าให้มั่นคงบนพื้น
- เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง พยุงด้วยปลายเท้าและยกเข่าด้านหลังขึ้น
- เอนลำตัวไปด้านหน้าเหนือขาหน้าที่งอ โดยวางมือทั้งสองข้างขนาบเท้า
- ค่อย ๆ เลื่อนสะโพกไปด้านหน้าจนรู้สึกยืดเบา ๆ บริเวณสะโพกด้านหลัง
- หายใจช้า ๆ ค้างตามเวลาที่กำหนด จากนั้นวางเข่าด้านหลังลงแล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: จัดเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: กดผ่านฝ่ามือและยืดคอให้ยาว
คำแนะนำโค้ช
ยกเข่าด้านหลังกดส้นเท้าหน้าหันสะโพกไปด้านหน้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา70%
ก้น30%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การเอื้อมมือแตะพื้นโดยยกเข่าด้านหลังต้องใช้ความยืดหยุ่นและแรงพยุงในระดับปานกลาง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์สูงแบบใช้มือพยุง คืออะไร?
เข่าหน้าพับเข้าด้านใน: จัดเข่าให้อยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง ไหล่ยกเข้าใกล้หู: กดผ่านฝ่ามือและยืดคอให้ยาว
