แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ข้อศอกแตะไหล่ · Elbow Plank Shoulder Tap
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าสะโพกบิดขณะแตะไหล่ ให้แยกเท้าออกกว้างขึ้นเพื่อลดความยากในการทรงตัว
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนบนพื้น ให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้ไหล่
- เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง วางปลายเท้าให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
- ยกเข่าพ้นพื้น ค้างลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายแขนซ้าย แล้วยกมือขวาไปแตะไหล่ซ้าย
- วางปลายแขนขวากลับบนพื้น แล้วใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา
- สลับข้างอย่างควบคุม นับการแตะไหล่แต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นหรือหย่อนแก้ไข: ดึงซี่โครงลงและบีบเกร็งก้น
- ไหล่ข้างที่รับน้ำหนักยุบแก้ไข: กดปลายแขนที่วางอยู่ลงบนพื้นให้มั่นคง
คำแนะนำโค้ช
รักษาสะโพกให้ตรงดันพื้นออกแตะอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง55%
รอง
ไหล่25%
อก10%
ก้น5%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การสลับรับน้ำหนักด้วยปลายแขนต้องใช้แรงไหล่และการควบคุมลำตัวเพื่อต้านการบิด
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, อก, ก้น, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แพลงก์ปลายแขนแตะไหล่ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นหรือหย่อน: ดึงซี่โครงลงและบีบเกร็งก้น ไหล่ข้างที่รับน้ำหนักยุบ: กดปลายแขนที่วางอยู่ลงบนพื้นให้มั่นคง
