แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ปลายแขนแตะปลายเท้าด้านข้าง · แพลงก์ปลายแขนแตะเท้าสลับข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การแตะเท้าให้กว้างขึ้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ลดระยะการเหยียดหากเริ่มบิดเชิงกราน
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนทั้งสองบนพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตรงใต้หัวไหล่
- เหยียดขาโดยให้เท้าชิดกัน รักษาศีรษะ สะโพก และส้นเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- ขยับเท้าขวาออกด้านข้างแล้วแตะปลายเท้าลงบนพื้นเบาๆ
- นำเท้าขวากลับมาอยู่ข้างเท้าซ้าย โดยไม่ขยับสะโพก
- ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย แล้วสลับข้างต่อไปตามจำนวนครั้งที่กำหนด
- นับการแตะออกและกลับเข้าที่เป็น 1 ครั้ง ไม่ว่าจะใช้ข้างใด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นย้อยแก้ไข: บีบเกร็งก้นและดึงซี่โครงเข้าหาเชิงกราน
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: กดผ่านปลายแขนและยืดคอให้ยาว
คำแนะนำโค้ช
รักษาระดับสะโพกแตะเท้าให้เงียบกดซี่โครงลง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน เน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น20%
หน้าท้อง50%
รอง
ไหล่15%
หลังขา5%
อก5%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การสลับข้างที่มีเท้าพยุงต่างกันต้องควบคุมเชิงกรานมากกว่าแพลงก์ปลายแขนแบบอยู่นิ่ง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หลังขา, อก, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ แตะเท้าในท่าแพลงก์ปลายแขน คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นย้อย: บีบเกร็งก้นและดึงซี่โครงเข้าหาเชิงกราน ไหล่ยกเข้าหาหู: กดผ่านปลายแขนและยืดคอให้ยาว
