หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: แพลงก์ปลายแขนบนที่สูงบิดลำตัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้ชายโครงและเชิงกรานหมุนไปพร้อมกัน หากหมุนเฉพาะไหล่ขณะที่เท้ายังอยู่กับที่ แรงบิดจะไปรวมที่หลังส่วนล่าง
ขั้นตอนการทำ
- วางปลายแขนทั้งสองข้างบนกล่อง แท่นสเต็ป เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโต๊ะที่แข็งแรง
- ก้าวเท้าถอยหลังให้ห่างกันเท่าความกว้างสะโพก รักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายแขนซ้ายและหมุนเท้า บิดอกไปทางขวา
- เหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน โดยยกสะโพกไว้และวางไหล่ซ้อนกัน
- นำปลายแขนขวากลับมาวางบนที่พยุง แล้วทำซ้ำไปทางซ้าย
- สลับข้างต่อไป โดยนับการเปิดลำตัวแต่ละข้างเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ข้างที่รับน้ำหนักยุบลงแก้ไข: กดปลายแขนเข้ากับที่พยุงอย่างมั่นคงเพื่อยกอกขึ้น
- สะโพกตกขณะเปลี่ยนข้างแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและก้นก่อนสลับข้าง
คำแนะนำโค้ช
ดันผ่านปลายแขนหมุนชายโครงและสะโพกพร้อมกันเอื้อมขึ้นหาเพดาน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง เน้นไปที่ หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าท้อง70%
รอง
ไหล่10%
ก้น10%
อก5%
ต้นขา5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การเปลี่ยนไปใช้ปลายแขนข้างเดียวรับน้ำหนักต้องใช้การทรงตัวและการควบคุมลำตัวตลอดการหมุน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง เน้นที่ หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, ก้น, อก, ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ หมุนไซด์แพลงก์ปลายแขนแบบยกสูง คืออะไร?
ไหล่ข้างที่รับน้ำหนักยุบลง: กดปลายแขนเข้ากับที่พยุงอย่างมั่นคงเพื่อยกอกขึ้น สะโพกตกขณะเปลี่ยนข้าง: เกร็งหน้าท้องและก้นก่อนสลับข้าง
